Di Tanya Hvilivitzky
Medicamente Rivisto da Kelsey M. Latimer, PhD, RN
Come la Gratitudine Può Supportare la Salute Mentale e Fisica
La gratitudine, per quanto semplice, ha il potere di trasformare la prospettiva e arricchire la vita quotidiana. Per chi convive con il disturbo bipolare, in particolare durante episodi di ansia e depressione, praticare la gratitudine può essere una forza stabilizzante.
Negli ultimi dieci anni, la ricerca ha dimostrato che la gratitudine migliora l’umore, le relazioni e la felicità generale, aiutando a contrastare sintomi come ansia e depressione. Rafforza inoltre la resilienza, incoraggiando a concentrarsi sugli obiettivi con maggiore determinazione e a evitare di rimuginare sulle difficoltà.
Essere grati potrebbe anche essere collegato a una maggiore longevità. Uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry nel luglio 2024 ha rilevato che gli adulti più anziani con alti livelli di gratitudine avevano un rischio di morte inferiore del 9%, specialmente per malattie cardiovascolari, rispetto a coloro con livelli più bassi. Sebbene non dimostri un rapporto diretto di causa ed effetto, lo studio suggerisce che la gratitudine possa influenzare positivamente la salute fisica e supportare una vita più lunga.
Ecco 10 strategie per coltivare la gratitudine nella vita quotidiana:
1. Comprendere il Significato della Gratitudine e dell’Apprezzamento
Essere grati non significa solo dire “grazie”. La gratitudine è un’apprezzamento profondo per ciò che si ha, anche nei momenti difficili. Significa riconoscere il valore delle persone, delle esperienze o delle cose presenti nella propria vita, indipendentemente dalla loro grandezza.
La pratica della gratitudine aiuta a ridurre lo stress, migliorare il benessere mentale e sviluppare una maggiore resilienza emotiva, favorendo un atteggiamento più positivo verso le sfide quotidiane.
2. Creare un Diario della Gratitudine e Contare le Proprie Benedizioni
Tenere un diario della gratitudine è un esercizio semplice ma potente. Un metodo efficace è scrivere ogni giorno tre cose per cui si è grati. Questa pratica aiuta a spostare l’attenzione sugli aspetti positivi della vita, anche durante i momenti difficili.
Uno studio ha dimostrato che scrivere un diario della gratitudine può migliorare la salute mentale generale, ridurre lo stress e i pensieri negativi, rafforzando così una visione più ottimista del mondo.
3. Usare un Barattolo della Gratitudine per Catturare Momenti Significativi
Un barattolo della gratitudine è un metodo visivo per sviluppare l’abitudine di cercare attivamente momenti di gratitudine. Ogni giorno, annota qualcosa per cui sei grato e mettilo nel barattolo. Puoi anche aggiungere piccoli oggetti o ricordi significativi.
Essere consapevoli degli aspetti positivi della vita, anche i più piccoli, aiuta a migliorare l’umore e a trovare sollievo nei momenti difficili.
4. Provare la Sfida della Gratitudine dalla A alla Z
Per un approccio creativo, prova la sfida della gratitudine dalla A alla Z: per ogni lettera dell’alfabeto, trova qualcosa di cui essere grato.
Se scrivere a mano è complicato, puoi usare un registratore digitale o un’app per annotare i tuoi pensieri. Questo metodo amplia la tua prospettiva, portandoti a riconoscere aspetti della vita che potresti aver trascurato.
5. Dire “Grazie” ad Alta Voce e Osservarne gli Effetti
Dire “grazie” ad alta voce ha un potere straordinario. Pronunciare parole di gratitudine stimola meccanismi naturali di calma nel corpo, riducendo lo stress e favorendo un senso di pace interiore.
Molte persone hanno fatto della gratitudine una routine quotidiana, esprimendola durante i pasti, al telefono o in videochiamate con i propri cari.
6. Dimostrare Apprezzamento alle Persone Vicine
Scrivere note di ringraziamento, inviare messaggi o email di gratitudine sono piccoli gesti che rafforzano i legami emotivi e migliorano le relazioni.
Uno studio su pazienti ospedalizzati per depressione bipolare ha dimostrato che un intervento di quattro settimane basato sulla gratitudine, incluso scrivere lettere di ringraziamento, ha portato a miglioramenti significativi nella speranza, nell’ottimismo e nella positività. Questo suggerisce che integrare la gratitudine nella terapia potrebbe avere effetti benefici.
7. Creare un Muro della Gratitudine per Promemoria Visivi Quotidiani
Se sei una persona visiva, prova a creare un muro della gratitudine. Appendi foto, citazioni o ricordi di cose per cui sei grato in un punto della casa che vedi ogni giorno.
Questo collage in evoluzione diventerà un promemoria costante delle cose belle nella tua vita, aiutandoti a contrastare i pensieri negativi.
8. Meditare sulla Gratitudine
La meditazione è uno strumento potente per coltivare la gratitudine. Dedica qualche minuto ogni giorno alla meditazione focalizzandoti su ciò per cui sei grato, lasciando che le emozioni positive emergano.
Uno studio sulla meditazione della gratitudine ha mostrato che questa pratica riduce la frequenza cardiaca e migliora la connettività cerebrale nelle aree legate alla regolazione emotiva e alla motivazione, contribuendo a ridurre ansia e depressione.
Esistono molte app che offrono meditazioni guidate sulla gratitudine, facilitando l’integrazione di questa pratica nella routine quotidiana.
9. Integrare la Gratitudine nella Routine Giornaliera
Nei periodi di ansia o depressione, trovare motivi per essere grati può essere difficile, ma la costanza aiuta a sviluppare questa mentalità.
Un modo per rendere la gratitudine un’abitudine è abbinarla a un’azione quotidiana, come pensare a tre cose positive ogni volta che ci si lava i denti o si prepara il caffè.
Secondo i ricercatori del NewYork-Presbyterian, incorporare la gratitudine nella routine può migliorare il benessere mentale, creare una visione più positiva della vita e persino migliorare la qualità del sonno.
10. Trovare la Pratica della Gratitudine più Adatta a Te
Ognuno ha un percorso unico verso la gratitudine. Alcuni preferiscono scrivere un diario, altri meditare o creare un muro della gratitudine.
L’importante è trovare un metodo che si adatti al proprio stile di vita e personalità. Personalizzare la pratica della gratitudine la rende più significativa e sostenibile, migliorando il benessere generale.
Fonti e Verifica dei Fatti
- Chen Y et al. Gratitude and Mortality Among Older US Female Nurses. JAMA Psychiatry. 3 luglio 2024.
- Diniz G et al. The Effects of Gratitude Interventions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Einstein (Sao Paulo). 31 luglio 2023.
- Fekete EM et al. A Brief Gratitude Writing Intervention Decreased Stress and Negative Affect During the COVID-19 Pandemic. Journal of Happiness Studies. 24 febbraio 2022.
- Kyeong S et al. Effects of Gratitude Meditation on Neural Network Functional Connectivity and Brain-Heart Coupling. Scientific Reports. 11 luglio 2017.
- NewYork-Presbyterian Health Matters. How Gratitude Is Good for Your Health. 16 novembre 2023.
📌 Questo articolo è stato tradotto e adattato da bphope.com. Crediamo nell’accessibilità delle informazioni per la comunità italiana. Per leggere l’originale e altri contenuti, visita bphope.com.
