Di Elizabeth Saenger, PhD
Controllato dalla redazione di bpHope
Ti senti sopraffatto da pensieri oscuri e continui? Scopri sette strategie approvate dagli esperti per riformulare il pensiero e migliorare il tuo umore.
I Pensieri Negativi e il Disturbo Bipolare
Le persone con disturbo bipolare trascorrono in media tre volte più giorni in fase depressiva che in fase maniacale. Non sorprende, quindi, che siano proprio i periodi di depressione a spingere molte persone a cercare aiuto.
Quando i miei pazienti attraversano una fase di depressione bipolare, una delle cose più utili che posso fare è insegnare loro come gestire i pensieri negativi. Ecco sette strategie che possono aiutare anche te a migliorare il tuo stato d’animo.
1. Distingui Ciò che Senti da Ciò che è Reale
Sentirsi depressi porta spesso a sentirsi senza speranza e impotenti. Ma è importante capire che questi pensieri sono sintomi della depressione bipolare — non riflettono la realtà.
Ricorda: è la depressione a parlare, non una visione oggettiva della tua vita. Ripensa a un momento in cui ti sentivi stabile e ottimista sul tuo futuro. Quei pensieri erano probabilmente molto più realistici di quelli che hai ora, offuscati dalla depressione.
2. Evita di Leggere nella Mente degli Altri: Concentrati sui Fatti
Spesso, attribuiamo agli altri emozioni o giudizi su di noi senza alcuna prova concreta. Se qualcuno non ti saluta, potresti pensare: “Non mi sopporta”, quando magari semplicemente non ti ha visto.
Esercizio utile:
Piega un foglio in tre colonne. Scrivi:
- Nella prima: il comportamento che ti ha colpito (es. non ha detto “ciao”)
- Nella seconda: la tua interpretazione automatica (es. non gli piaccio)
- Nella terza: altre possibili spiegazioni (es. era distratto, non mi ha notato)
3. Smetti di Usare Frasi Assolute come “Sempre” o “Mai”
Quante volte, dopo un singolo errore, pensi: “Fallirò sempre”?
Frasi come “Nessuno mi vuole bene” o “Non troverò mai un lavoro” sono generalizzazioni estreme. Le parole come sempre, mai, tutti, nessuno sono segnali d’allarme che stai esagerando.
4. Concentrati Sugli Aspetti Positivi
Tendiamo a dare più peso agli insuccessi che ai successi. Quando ti concentri solo su ciò che va storto, perdi di vista ciò che hai ottenuto.
Se ti focalizzi sui tuoi limiti, prova a pensare cosa direbbe un amico per incoraggiarti — oppure chiediglielo direttamente.
5. Smetti di Catastrofizzare: Valuta la Probabilità Reale
La catastrofizzazione è quando un singolo evento negativo si trasforma mentalmente in una catena di disastri inevitabili. Un raffreddore diventa una polmonite letale. Un piccolo errore al lavoro porta al licenziamento.
Prova a chiederti:
- Quanto è probabile che accada davvero?
- Quanti eventi dovrebbero verificarsi insieme perché il peggio si realizzi?
6. Sostituisci il Pensiero Estremo con una Visione “in Scala di Grigi”
Il pensiero tutto o niente (o bianco-nero) ti porta a vederti o come un completo fallimento o come perfetto. In realtà, quasi nulla nella vita è così assoluto.
Ricorda: la maggior parte delle persone e delle situazioni si colloca tra gli estremi. Nessuno è solo “buono” o solo “cattivo”.
7. Ricorda che Pensieri ed Emozioni Sono Temporanei
Un mio paziente una volta mi confessò di pensare al suicidio. Gli mostrai empatia, ma gli ricordai che la depressione non è permanente — anche se spesso sembra esserlo.
Capire che il proprio stato d’animo è passeggero rende più facile attraversarlo.
Il Potere è Dentro di Te
Modificare i pensieri distorti è una competenza che si può apprendere. E se impari questa abilità quando sei stabile, sarai più pronto ad applicarla nei momenti difficili.
Ricorda: hai dentro di te uno strumento potente e scientificamente provato per ridurre la depressione — i tuoi stessi pensieri.
Con la pratica, puoi usarli per salvarti.
Tradotto e adattato da un articolo originale pubblicato su bpHope. Crediamo nell’accessibilità per il popolo italiano: rendere visibili e comprensibili temi importanti sulla salute mentale è parte della nostra missione. Sosteniamo con orgoglio il lavoro di bpHope.
