Autore: Sarah Sperry, PhD
Sbloccare un sonno migliore può migliorare l’umore nel disturbo bipolare, grazie ad abitudini intelligenti, terapie mirate e un’attenta gestione farmacologica.
Capire la Relazione tra Sonno e Disturbo Bipolare
La relazione tra sonno e disturbo bipolare è complessa. Durante episodi ipomaniacali o maniacali, potresti avvertire un ridotto bisogno di dormire. Negli episodi depressivi, invece, potresti sperimentare eccessiva sonnolenza, che si esprime sia come insonnia (dormire troppo poco) sia come ipersonnia (dormire troppo).
Chi convive con il disturbo bipolare spesso ha difficoltà a mantenere un ritmo sonno-veglia costante, anche al di fuori degli episodi. Tra le sfide più comuni troviamo:
- Ipersonnia o insonnia: dormire troppo o troppo poco.
- Fase del sonno ritardata o cronotipo serale: andare a dormire tardi e svegliarsi tardi (es. dalle 3 alle 11 del mattino), cosa che può interferire con gli impegni quotidiani.
- Pattern sonno-veglia variabile: orari di coricamento e risveglio diversi di notte in notte, senza una routine coerente.
Anche al di fuori di una fase maniacale o depressiva, queste difficoltà del sonno possono influire sulla gravità degli episodi e, più in generale, sulla stabilità dell’umore, sulle facoltà cognitive, sul metabolismo, sulla performance lavorativa, sulle relazioni personali e sulla resistenza allo stress.
La buona notizia è che esistono varie tecniche e strategie per promuovere un sonno sano, stabilizzando i cicli sonno-veglia.
Che cos’è l’Igiene del Sonno e Come Ottimizzarla?
L’igiene del sonno è essenziale e, al contempo, può rivelarsi la strategia più facile da trascurare nella vita di tutti i giorni. Si riferisce a tutte quelle misure che garantiscono un ambiente e abitudini favorevoli a un sonno ristoratore e costante. Mantenere una routine regolare — da seguire ogni giorno — è un elemento cruciale dell’igiene del sonno. Ecco alcuni consigli:
- Ambiente confortevole: assicurati che la stanza abbia una temperatura adatta e utilizza cuscini e materassi di qualità.
- Buio totale: scurisci la stanza il più possibile (utilizza tende oscuranti).
- Evita attività stimolanti prima di dormire: niente esercizio fisico intenso, film horror o giochi movimentati subito prima di coricarti.
- Riduci l’esposizione alla luce blu: niente TV o smartphone per almeno 60 minuti prima di dormire (anche 30 minuti possono aiutare).
- Attenzione ai pasti serali: evita cene troppo abbondanti o cibi pesanti; un piccolo snack di pistacchi non salati, ricchi di melatonina, può aiutare.
- Limita caffè e alcol la sera: niente caffeina dopo mezzogiorno e riduci il consumo di alcol di sera, poiché influiscono sulla qualità del sonno.
- Usa il letto solo per dormire: evita di lavorare al computer, guardare la TV o fare riunioni Zoom sul letto durante il giorno. L’unica eccezione è il sesso.
- Svegliati sempre alla stessa ora: anche nel fine settimana.
Attività Fisica e Cambiamenti nello Stile di Vita
Piccole modifiche alla routine quotidiana possono migliorare l’efficienza del sonno. L’attività fisica regolare, in particolare almeno 30 minuti al giorno di esercizio moderato, regola il ciclo sonno-veglia e favorisce un sonno di qualità.
- Se soffri di insonnia: evita esercizi di intensità moderata o elevata nelle quattro ore precedenti il sonno.
- Se non hai problemi di insonnia: cerca comunque di non fare attività intensa nell’ora prima di coricarti.
Una dieta equilibrata, povera di cibi ultralavorati, e l’astensione da alcol e droghe possono anch’esse favorire un sonno migliore.
Tecniche di Rilassamento
Andare a letto con la mente carica di pensieri o preoccupazioni rende più difficile addormentarsi. Prova invece a dedicare gli ultimi 30 minuti prima di coricarti a una fase di “decompressione”. Ecco alcune opzioni:
- Respirazione profonda
- Rilassamento muscolare progressivo
- Meditazioni consapevoli
Sebbene sia preferibile non usare il telefono a letto, puoi fare un’eccezione per registrazioni audio o meditazioni guidate, abbassando la luminosità dello schermo o tenendo il telefono rivolto verso il basso.
Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I)
Se soffri di insonnia e le tecniche “fai da te” non hanno dato i risultati sperati, valuta la possibilità di ricorrere alla CBT-I. È una terapia efficace per l’insonnia che mostra risultati promettenti anche per chi ha il disturbo bipolare.
La CBT-I mira a individuare e cambiare pensieri e comportamenti scorretti legati al sonno (es. “Non dormirò abbastanza per affrontare la giornata di domani, tanto vale restare sveglio tutta la notte”). I suoi elementi chiave includono:
- Restrizione del sonno (adattata per il disturbo bipolare)
- Controllo dello stimolo
- Tecniche di rilassamento
- Ristrutturazione cognitiva
Questi principi aiutano a mantenere abitudini sonno-veglia più sane. La CBT-I può essere svolta in forma individuale, di gruppo o in alcuni casi digitalmente, sempre sotto la supervisione di un professionista.
Terapia Interpersonale e dei Ritmi Sociali (IPSRT)
Il sonno non dipende solo dalle condizioni in cui ci troviamo prima di dormire, ma anche da tutto ciò che facciamo durante la giornata. La dieta, gli orari di lavoro, l’esercizio fisico, le interazioni sociali e l’esposizione alla luce solare — ovvero i “ritmi sociali” — influenzano il nostro orologio interno (o “ritmo circadiano”).
Se questi ritmi sociali sono irregolari, il cervello riceve segnali confusi su quando è ora di riposare. L’IPSRT serve a stabilizzare i ritmi sociali, favorendo un sonno più regolare. Questo tipo di terapia può essere svolto individualmente o in gruppo, con l’aiuto di un professionista.
Nota su Altri Interventi: Fototerapia e Gestione dei Farmaci
Il tuo medico potrebbe raccomandare la fototerapia, specialmente se il tuo umore tende a variare con le stagioni. È importante che venga seguita con un protocollo specifico e con la supervisione di un professionista, poiché, se non gestita correttamente, potrebbe indurre ipomania o mania.
In alcuni casi, potrebbe essere necessario un supporto farmacologico per regolare i ritmi del sonno, se le strategie di gestione autonoma o gli interventi psicologici non sono sufficienti. Parla con il tuo specialista per individuare i farmaci più adatti a te, in modo da ridurre i disturbi del sonno senza mettere a rischio l’equilibrio del disturbo bipolare.
Sull’Autrice
Sarah Sperry, PhD, fa parte del corpo docente dei dipartimenti di Psichiatria e Psicologia presso la University of Michigan/Michigan Medicine, dove dirige l’EmoTe Lab, ed è associate director of clinical and mobile health sciences per l’Heinz C. Prechter Bipolar Research Program della UM. Psicologa clinica abilitata, mantiene anche uno studio privato focalizzato sulle persone che convivono con il disturbo bipolare.
Questo contenuto è tratto e tradotto da bphope. Crediamo nell’accessibilità per le persone di lingua italiana, affinché possano beneficiare di informazioni e risorse utili nella gestione del disturbo bipolare. Per ulteriori approfondimenti e sostegno, visita bphope.com.
