Di Matthew Solan
Revisione medica di Kelsey M. Latimer, PhD, RN
Non c’è nulla di male nel concedersi cibi sfiziosi, ma mantenere un’alimentazione equilibrata e moderata può aiutare a controllare meglio il disturbo bipolare.
Il legame tra alimentazione e disturbo bipolare
Per anni, la dieta di Carol è stata dominata da un unico ingrediente: lo zucchero raffinato.
“Ogni volta che mi sentivo ansiosa o depressa a causa del mio disturbo bipolare, cercavo conforto in barrette di cioccolato, dolci e prodotti da forno” racconta Carol, sessantenne di Riverside, California.
Questi alimenti la facevano sentire meglio, ma solo per poco. “Appena arrivava il calo di zucchero, tutto peggiorava e le mie oscillazioni d’umore diventavano più intense”, spiega. “Ma non riuscivo a smettere di desiderarli.”
Carol sapeva di dover cambiare la sua alimentazione per migliorare i suoi sintomi. Poiché si rendeva conto di avere una vera e propria dipendenza dallo zucchero, ha seguito un programma in 12 fasi per sviluppare un approccio più equilibrato.
Dopo sei mesi di impegno e supporto, ha eliminato gli zuccheri aggiunti e ha iniziato a seguire una dieta basata su alimenti integrali e naturali, un approccio spesso definito “clean eating”.
“Per la prima volta dopo tanto tempo, ho iniziato a essere più consapevole di ciò che mangiavo e di come influenzava il mio umore”, racconta Carol. “Preparavo più pasti da sola e controllavo le etichette per evitare zuccheri nascosti e ingredienti indesiderati.”
Il cambiamento è stato rivoluzionario: “Non sono guarita, ma i miei sbalzi d’umore sono diventati meno estremi. Ho più energia e riesco a mantenere una maggiore stabilità emotiva.”
Mangiare meno cibi confezionati e più cibi integrali
Il concetto di clean eating è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, con migliaia di libri e articoli dedicati all’argomento.
Ma cosa significa esattamente?
“Non esiste una definizione unica”, spiega Pamela Fergusson, PhD, dietista e consulente di Toronto. “In generale, si tratta di ridurre i cibi processati e aumentare il consumo di alimenti naturali.”
Questo significa preferire cibi il più vicino possibile al loro stato naturale, con pochi o nessun additivo chimico, zuccheri raffinati o conservanti, per mantenere intatte le vitamine e i minerali essenziali.
Come riconoscere i cibi processati?
Un modo semplice per applicare il clean eating è evitare i prodotti che arrivano in scatola, lattina o confezione plastificata.
Ma ci sono eccezioni:
“Ad esempio, i fagioli in scatola possono contenere un po’ di sale per la conservazione, ma restano comunque un alimento naturale e nutriente”, spiega Fergusson.
I cibi processati, invece, subiscono modifiche significative rispetto al loro stato originario:
- Fiocchi d’avena istantanei invece di avena integrale.
- Patatine fritte invece di patate fresche.
“Il clean eating non riguarda il conteggio delle calorie o dei carboidrati, ma piuttosto la qualità degli alimenti”, sottolinea Fergusson.
L’impatto del cibo sul tuo umore
Numerose ricerche hanno evidenziato come le scelte alimentari influenzino non solo il corpo, ma anche la mente.
Lo stress, ad esempio, gioca un ruolo chiave.
Quando siamo stressati, il corpo attiva la risposta fight-or-flight, rilasciando ormoni come adrenalina e cortisolo. Questo può temporaneamente ridurre l’appetito, poiché l’organismo è concentrato sulla gestione della minaccia piuttosto che sulla digestione.
Ma se lo stress diventa cronico, la situazione cambia. Gli ormoni dello stress prolungati possono causare infiammazione e incidere negativamente sull’umore, aumentando il rischio di ansia e depressione.
Il problema dei cibi di conforto
Secondo la dottoressa Eva Selhub, autrice di Your Health Destiny, gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati sono spesso definiti “cibi di conforto”, perché regalano una sensazione di benessere momentanea.
“Il problema è che questo effetto è solo temporaneo”, avverte Selhub. “Più li mangiamo, più il nostro cervello li desidera per sentirsi bene, creando un ciclo di dipendenza.”
Invece, un’alimentazione basata su cibi naturali ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare l’umore.
L’importanza della dieta nella gestione del disturbo bipolare
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno approfondito il legame tra alimentazione e salute mentale, cercando di capire come il cibo influenzi i sintomi del disturbo bipolare.
Uno studio del 2018, presentato al Congresso Europeo di Neuropsicofarmacologia, ha osservato come la qualità della dieta possa avere un impatto sulla depressione bipolare.
Dopo 16 settimane di osservazione, i ricercatori hanno scoperto che le persone che seguivano un’alimentazione ricca di frutta e verdura mostravano miglioramenti nei sintomi depressivi rispetto a coloro che consumavano carboidrati raffinati e grassi saturi.
Sebbene siano necessari ulteriori studi, questa ricerca rafforza l’idea che le scelte alimentari possano influenzare il disturbo bipolare.
Liberarsi dalle voglie alimentari
Uno dei vantaggi del clean eating è che permette di sperimentare nuovi sapori e ampliare la propria dieta.
“Piuttosto che concentrarsi su cosa non si può mangiare, è meglio scoprire quante nuove possibilità esistono”, dice Rebecca Katz, autrice di The Healthy Mind Cookbook.
Anche Carol ha avuto un’esperienza simile:
“Una volta eliminati gli zuccheri raffinati, ho riscoperto il gusto autentico degli alimenti. Non avevo più bisogno di dolcificanti per apprezzare la dolcezza naturale del cibo.”
Prendere il controllo della propria alimentazione
Molti farmaci per il disturbo bipolare possono causare aumento di peso. È quello che è successo a Hakeem Rahim, esperto di salute mentale e fondatore di I Am Acceptance, Inc..
“A causa del farmaco, mi ritrovavo a mangiare qualsiasi cosa trovassi, spesso cibi zuccherati e ad alto contenuto di carboidrati” racconta.
Per cambiare, ha adottato un’alimentazione vegetariana e, in seguito, vegana.
“Il cambiamento nella dieta, insieme a una modifica della terapia farmacologica, mi ha aiutato a perdere peso e a ritrovare l’energia per dedicarmi allo yoga e alla meditazione” dice Rahim.
Ma il più grande vantaggio è stato riacquistare un senso di controllo sulla propria condizione:
“Ci sono tanti aspetti del disturbo bipolare che non possiamo controllare, ma il cibo è una delle cose che possiamo gestire attivamente.”
Come iniziare con il clean eating
Ecco alcuni consigli di Rebecca Katz per iniziare:
✅ Parti dalla colazione: Sostituisci i cereali confezionati con avena integrale o uno smoothie con latte vegetale e frutta.
✅ Pianifica i pasti: Prepara in anticipo la frutta e la verdura per rendere la cucina più semplice.
✅ Ripulisci la dispensa: Elimina i cibi industriali e fai spazio a ingredienti più sani.
Alimenti consigliati per un’alimentazione equilibrata:
- Grassi sani: olio d’oliva, burro di qualità, olio di cocco
- Frutta e verdura fresche
- Legumi e cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena
- Frutta secca e semi
- Proteine magre: pesce, carne biologica, uova da allevamento sostenibile
📌 Questo articolo è stato tradotto e adattato da bpHope.
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